Ementa semanal para a família

Se preferes partir de um exemplo em vez de um quadro em branco, aqui tens sete jantares reais do PlanMyMeals, de segunda a domingo. Cada prato leva à receita completa, com ingredientes, passos e tempo.

É um exemplo, não um menu obrigatório: troca qualquer jantar por outro da tua rotina, ajusta as doses à tua casa e confirma sempre os ingredientes e as alergias antes de cozinhar. De segunda a sexta, os jantares levam até 55 minutos; o frango no forno, com duas horas, fica para sábado.

1. Segunda-feiraBacalhau à Brás45 min
2. Terça-feiraCarne picada com esparguete40 min
3. Quarta-feiraBitoque35 min
4. Quinta-feiraCanja de galinha55 min
5. Sexta-feiraEmpadão de carne50 min
6. SábadoFrango no forno com batatas120 min

   Faz a receita para mais pessoas do que as que jantam: o frango que sobrar vai para as sandes de domingo.

7. DomingoSandes de frango e alfaceSobras, sem cozinhar de novo

Para uma semana com mais grelhados, peixe e leguminosas e menos fritos, troca um ou dois pratos do exemplo. É uma sugestão de variedade, não um plano alimentar nem um conselho de nutrição.

• Bifes de frango grelhados40 min

  No lugar do bitoque de quarta.

• Sardinhas assadas com batata cozida45 min

  No lugar do empadão de sexta.

• Chili de feijão preto45 min

  Um jantar de leguminosas, sem carne, no lugar da carne picada de terça.

Uma ementa semanal pode ser uma lista rígida, mas em casa funciona melhor como um mapa. Marca as noites em que dá para cozinhar, as que pedem algo rápido, as refeições fora e os momentos em que queres aproveitar comida já feita.

Com este mapa, não escolhes sete receitas trabalhosas para descobrir a meio da semana que quatro dependem do mesmo forno, do mesmo tempo ou de pessoas que afinal não estão em casa.

• Cozinhar: há tempo e energia para fazer uma receita.
• Sobras: há uma refeição anterior com doses a mais para esta.
• Rápido: a refeição tem poucos passos ou usa componentes já preparados.
• Flexível: espaço para trocar, convidar alguém, jantar fora ou usar ingredientes que não podem esperar.

Comprar um ingrediente para cada receita alonga a lista e deixa embalagens a meio sem destino. Procura ligações de propósito: os legumes assados acompanham o peixe num dia e entram numa massa noutro; o frango assado pode voltar numa sandes ou numa salada.

Repete os componentes, não o prato. O prato final muda, mas parte do trabalho e da compra é aproveitada. Assim há variedade sem começar do zero todas as noites.

Escrever só “sobras” não chega. Diz de que refeição vêm, quantas doses ficam e quem as vai comer. Se o almoço de terça depende do jantar de segunda, a receita de segunda tem de dar para as duas refeições.

Quando a presença muda, revê a sequência. Se aparece mais uma pessoa ao primeiro jantar, come a dose que estava guardada para o almoço seguinte.

Antes de gerar a lista, percorre os sete dias e procura três falhas: duas refeições que dependem do mesmo tempo, ingredientes frágeis sem dia para usar e sobras sem destino. Corrigir isto agora custa menos do que improvisar no supermercado.

A ementa está pronta quando outra pessoa lá de casa percebe o plano sem precisar de explicações. Bastam nomes claros, quem está presente e o destino das sobras.